One Pot Bulgur mit Kichererbsen und Sommergemüse
Einfacher One Pot Bulgur mit Kichererbsen und Sommergemüse — ein schnelles, veganes 30-Minuten-Familienessen, eisenreich, ballaststoffreich und BLW-geeignet. Mit halb zerdrückten Kichererbsen für Cremigkeit und einer Tahini-Zitronen-Sauce.
Kochutensilien
- Große tiefe Pfanne mit Deckel
- Mikrowellengeeignete Schüssel
- Kleine Schüssel (für die Tahini-Zitronen-Sauce)
Zutaten
- 200 g grober Bulgur
- 420 ml Gemüsebrühe natriumarm für Kleinkinder
- 1 mittelgroße Aubergine in 1,5 cm Würfel
- 1 mittelgroße Zucchini in 1,5 cm Würfel
- 3 reife Tomaten grob gehackt (oder 1 Dose gehackte Tomaten, 400 g)
- 240 g gekochte Kichererbsen abgetropft (1 Dose à 400 g)
- 3 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1 mittelgroße Zwiebel fein gehackt
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL getrockneter Oregano
- 2 EL Tahini
- 1 Zitrone ausgepresst
- 2 EL frische Petersilie oder Minze gehackt
- ½ TL feines Salz nur für die Portionen der Erwachsenen; für unter 1-Jährige weglassen
Anleitungen
- Die Aubergine in 1,5 cm Würfel schneiden, in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben, mit einem Teller abdecken und 3 Minuten garen. So fällt die schwammige Struktur zusammen, sie gart schneller und saugt nicht das ganze Öl auf.
- Die Kichererbsen abtropfen lassen. Die Hälfte auf einen Teller geben und jede einmal mit der Gabel andrücken, bis sie aufplatzt; die andere Hälfte ganz lassen.
- Olivenöl in einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel etwa 2 Minuten glasig dünsten. Knoblauch, Paprika, Kreuzkümmel, Oregano und Tomatenmark dazugeben und 30 Sekunden rühren, bis es duftet.
- Die vorgegarte Aubergine und die Zucchini dazugeben. Umrühren und etwa 3 Minuten an den Rändern Farbe nehmen lassen.
- Die gehackten Tomaten dazugeben und 2 Minuten zerfallen lassen. Bulgur und beide Kichererbsen-Hälften unterrühren, sodass alles mit der Tomaten-Öl-Mischung überzogen ist.
- Die Gemüsebrühe angießen, aufkochen, dann auf niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 12 Minuten köcheln lassen. Den Deckel nicht anheben — der Bulgur braucht den eingeschlossenen Dampf.
- Währenddessen Tahini mit Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren. Es verklumpt zuerst; einfach weiterrühren, bis es seidig wird. Bei Bedarf 1 EL Wasser dazugeben, bis es gießfähig ist.
- Die Hitze ausschalten, die Pfanne abgedeckt 3 Minuten ruhen lassen. Mit der Gabel auflockern, die Tahini-Zitronen-Sauce unterheben, mit Petersilie oder Minze bestreuen. Salz nur in die Erwachsenenportionen. Servieren.
Notizen
Für unter 1-Jährige: Salz komplett weglassen und extra Tahini-Zitrone unter ihre Portion mischen.
Halb zerdrückte Kichererbsen: nur einmal andrücken, nicht zu Brei.
Tahini-Sauce: immer abseits der Hitze unterheben, nie in die kochende Pfanne, sonst gerinnt sie.
Eisen + Vitamin C: Tomaten und Zitrone steigern die Aufnahme des pflanzlichen Eisens um das 2- bis 3-Fache.
Reste: bis zu 3 Tage im Kühlschrank; beim Aufwärmen mit etwas Wasser lockern.
Halb zerdrückte Kichererbsen: nur einmal andrücken, nicht zu Brei.
Tahini-Sauce: immer abseits der Hitze unterheben, nie in die kochende Pfanne, sonst gerinnt sie.
Eisen + Vitamin C: Tomaten und Zitrone steigern die Aufnahme des pflanzlichen Eisens um das 2- bis 3-Fache.
Reste: bis zu 3 Tage im Kühlschrank; beim Aufwärmen mit etwas Wasser lockern.
Nährwerte
Calories: 470kcalCarbohydrates: 71gProtein: 16gFat: 17gFiber: 16gSugar: 11gVitamin C: 18mgCalcium: 120mgIron: 4.6mg
Hast du dieses Rezept ausprobiert?Let us know how it was!