Eisenreiche Rote Linsen Pasta mit Edamame-Zitronen-Pesto
Ein leuchtend grünes, cremiges Pesto voller Eisen — entwickelt, um die Eisenaufnahme aus der Linsen-Pasta durch Vitamin C zu maximieren, plus Hanfsamen für einen Omega-3-Boost. In 15 Minuten fertig, BLW-geeignet und ohne Milchprodukte.
Kochutensilien
- Mittlerer Topf
- Mixer oder Küchenmaschine
- Zitronenzester oder feine Reibe
- Messlöffel
Zutaten
- 240 g rote Linsen-Pasta Fusilli oder Penne
- 8 EL Pasta-Kochwasser Aufbewahren
- Für das Edamame-Zitronen-Pesto:
- 240 g tiefgefrorener Edamame geschält (mit heißem Wasser 3 Min. aufgetaut)
- 2 große Handvoll frisches Basilikum ~40 g
- 2 kleine Handvoll Babyspinat ~30 g
- 2 EL Zitronensaft etwa 1 Zitrone
- 2 TL Zitronenabrieb
- 1 2 kleine Knoblauchzehen
- 6 EL natives Olivenöl extra
- 4 EL Pinienkerne oder Cashews
- 2 EL Hanfsamen geschält
- 4 EL Hefeflocken
- Winzige Prise Salz optional, nur für Kinder über 1 Jahr
Anleitungen
- Wasser zum Kochen bringen und die rote Linsen-Pasta nach Packungsanweisung kochen, plus 1–2 Minuten für eine weichere kleinkindgerechte Textur. Vor dem Abgießen 8 Esslöffel Kochwasser abschöpfen — das ist flüssiges Gold für das Pesto.
- Während die Pasta kocht, den tiefgefrorenen geschälten Edamame in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser bedecken und 3 Minuten ziehen lassen, dann abgießen.
- Edamame, Basilikum, Babyspinat, Zitronensaft und -abrieb, Knoblauch (falls verwendet), Olivenöl, Pinienkerne oder Cashews, Hanfsamen und Hefeflocken in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Cremig mixen. Das zurückbehaltene Pasta-Kochwasser löffelweise zugeben, bis eine seidig-cremige Konsistenz entsteht.
- Bei Bedarf eine winzige Prise Salz hinzufügen (nur ab 1 Jahr). Mehr Zitronensaft für Frische oder mehr Pasta-Kochwasser für eine lockerere Konsistenz hinzugeben.
- Die Pasta abgießen und großzügig mit dem Pesto vermengen, bis jedes Stück bedeckt ist. Warm servieren. Keinen veganen Parmesan dazugeben — heb ihn für einen kalziumreichen Tag auf, damit er die Eisenaufnahme nicht beeinträchtigt.
Notizen
Tipp zur Eisenaufnahme: Die Zitrone leistet hier ernährungsphysiologische Schwerstarbeit — Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um bis zu das 3-fache steigern. Nicht weglassen.
Omega-3-Boost: Die Hanfsamen liefern etwa 0,6 g pflanzliches ALA-Omega-3 pro Rezept — wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung. Ihr Geschmack verschwindet vollständig im cremigen Pesto.
Aufbewahrung (Pesto): 3 Tage im Kühlschrank mit Frischhaltefolie direkt auf der Oberfläche, oder bis zu 2 Monate im Eiswürfelbehälter eingefroren. Pro Kinderportion 2–3 Würfel.
Nussfreier Tausch: Pinienkerne durch Sonnenblumenkerne ersetzen.
Pasta-Textur für BLW: 1–2 Minuten länger als angegeben kochen, damit die Pasta zwischen den Fingern leicht zerdrückt werden kann.
Omega-3-Boost: Die Hanfsamen liefern etwa 0,6 g pflanzliches ALA-Omega-3 pro Rezept — wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung. Ihr Geschmack verschwindet vollständig im cremigen Pesto.
Aufbewahrung (Pesto): 3 Tage im Kühlschrank mit Frischhaltefolie direkt auf der Oberfläche, oder bis zu 2 Monate im Eiswürfelbehälter eingefroren. Pro Kinderportion 2–3 Würfel.
Nussfreier Tausch: Pinienkerne durch Sonnenblumenkerne ersetzen.
Pasta-Textur für BLW: 1–2 Minuten länger als angegeben kochen, damit die Pasta zwischen den Fingern leicht zerdrückt werden kann.
Nährwerte
Serving: 265gCalories: 559kcalCarbohydrates: 43gProtein: 27.2gFat: 31.7gFiber: 10.5gSugar: 4gVitamin C: 16mgCalcium: 100mgIron: 8.05mg
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